Виды протеина и особенности его применения в спортивном и диетическом питании

Даже если вы человек далекий от профессионального спорта, вы точно слышали о такой пищевой добавке, как протеин или белок.

И это неудивительно, ведь именно белок ответственен за наращивание и поддержание мышечной массы. В спортивном питании постоянно появляются и исчезают различные тренды, однако протеин - это уже основа, значение и важность которой не поддаются сомнению.

Несмотря на это, вокруг протеина и его разновидностей существует немало мифов и недопонимания, из-за чего неподготовленным людям бывает трудно сделать единственно правильный выбор.

Поэтому, в этой статье мы попробуем разобраться в том, какие виды протеина существуют и чем они друг от друга отличаются.

Что такое протеин?

Вместе с углеводами и жирами, белок является основой нашего ежедневного рациона питания. Важность белка невозможно переоценить, ведь от его присутствия в буквальном смысле зависит состояние и функционирование любого органа нашего организма.

Прежде всего потому, что он является тем «кирпичиком», из которого состоят различные ткани, в том числе - мышцы. Кроме того, белок принимает участие в регулировании работы гормональной, сердечно-сосудистой, нервной, метаболической системы и других систем организма.

Протеин, который сегодня представлен на рынке спортивного питания, чаще всего получают из молока (whey protein), хотя может быть использовано и другое сырье для его получения.

В частности, речь о различных видах растительного белка: соевый, рисовый, гороховый, конопляный и др.

В Японии соевый белок особенно популярен, поскольку здесь из-за ограниченных возможностей ведения сельского хозяйства, продукты питания животного происхождения менее доступны.

К сожалению, растительный протеин не так эффективен, как протеин животного происхождения, поскольку усваивается не так быстро.

Тем не менее он тоже высоко ценится, поскольку кроме белка содержит и другие полезные вещества.

Виды протеина и способы его получения

Сывороточный протеин (whey protein)

Сывороточный протеин (whey protein) - это самый популярный тип белка в спортивном питании.

Сывороточный протеин, или как его еще называют концентрат сывороточного протеина, изготавливается из молока, а точнее - из молочной сыворотки.

Это жидкость, выделяющаяся во время отваривания сыра и содержащая высокий процент белковых соединений.

Чтобы получить протеин, сыворотка проходит не один цикл обработки, которые включают в себя такие процессы, как коагуляция, пастеризация и фильтрация.

Все это позволяет отфильтровать “лишнее” и получить концентрированный и безопасный для здоровья продукт. В среднем, на выходе, в сывороточном протеине мы получаем 60-70% белка на порцию.

Протеиновый изолят (protein isolate)

Выбирая протеин, вы, наверное, часто замечали, что на упаковке пишут не сывороточный протеин, а изолят (isolate) сывороточного протеина.

Если вы встретили на рынке такую упаковку - знайте, что в данном случае речь идет о дополнительной степени очистки сывороточного протеина.

Обычный сывороточный протеин, который называют еще концентратом сывороточного протеина, кроме белка, содержит и лактозу. Это делает его не слишком полезным продуктом для людей с непереносимостью лактозы. Однако, именно благодаря лактозе,  он имеет приятный молочный привкус.

Изолят протеина - это тот же сывороточный протеин, но полностью очищенный от лактозы. При этом он не только более безопасен, но и быстрее усваивается.

Кроме того, количество белка в нем тоже несколько выше - примерно 80 % на порцию и выше.

Гидролизованный (или ферментированный) протеин

Гидролизат протеина (protein hydrolysate) делают из сывороточного концентрата или изолята. Он предполагает еще более высокую степень очистки, в частности, с помощью этапов гидролиза и ферментативного расщепления протеазой.

В итоге получают гидролизат протеина, который представляет из себя либо короткие пептиды (небольшие цепочки аминокислот), либо чистые, готовые к усвоению отдельные аминокислоты.

Таким образом, гидролизат протеина - это белок, который усваивается почти мгновенно и полноценно, что может быть особенно важно для профессиональных спортсменов и бодибилдеров, которые предпочитают принимать этот вид белка сразу после интенсивных анаэробных тренировок и нагрузок (например, по набору мышечной массы).

Что такое казеин или самый “медленный” белок

В контексте скорости усвоения белка, казеин является полным антагонистом гидролизованного протеина.

У казеина несколько беднее аминокислотный ряд и он усваивается гораздо медленнее - в среднем в течение 6-8 часов.

Из-за этой особенности казеин рекомендуют принимать на ночь.

Животный и растительный протеин

Следует заметить, что все вышеперечисленные типы белка относятся не только к молочному (сывороточному), но и к другим видам белка, например к протеинам, полученным из растительного сырья (соя, рис).

Советы по выбору протеина

Большое разнообразие протеинов на рынке часто затрудняет выбор этого продукта, особенно - новичкам.

Поэтому, предлагаем вам советы, которые помогут определиться.

Сывороточный протеин - это универсальный вариант. Он подходит большинству людей без поправок на образ жизни и рацион питания и удовлетворяет базовые потребности организма в белке.

Этот вариант идеально подходит для добавления в пищу или для приготовления различных блюд. Кроме того, сывороточный белок имеет самую приемлемую цену по сравнению с другими видами протеина.

Изолят и гидролизат белка рекомендуется выбирать людям, которые имеют постоянные и значительные физические нагрузки, например, профессионально занимаются бодибилдингом. Эти типы имеют максимальный процент белка в порции и обеспечивают очень быстрое восстановление после интенсивных тренировок или физических нагрузок.

Если вы хотите похудеть или, выражаясь спортивным языком, находитесь “на сушке”, тогда изолят и гидролизат тоже станут для вас лучшим выбором.

Такой выбор следует делать потому, что благодаря максимальной высокой степени фильтрации, они почти полностью очищены от примесей жира и углеводов, следовательно - содержат меньше калорий.

Непереносимость лактозы или аллергия на белок коровьего молока - также повод для того, чтобы отказаться от сывороточного концентрата. А вот изолят и гидролизат белка людям с такой проблемой подходят гораздо больше.

Кроме того, при таком диагнозе стоит рассмотреть растительные белки.

Что такое белковые комплексы или протеиновые смеси?

Если вы не хотите отдавать предпочтение какому-то одному определенному виду белка, выбирайте протеиновые комплексы.

Они содержат различные виды белка и обеспечивают комплексный результат.

Примерами таких белковых комплексов могут являться продукты, представленные на витрине Коллаген Бара.

Кроме того, не забывайте об отличиях женского и мужского организмов. Это касается как обмена веществ, так и соотношения мышечной, жировой и костной массы.

Как правильно принимать протеин и белковые комплексы?

Приобретя протеин, обязательно ознакомьтесь с инструкцией производителя. Как правило, там указаны все нюансы по способу употреблению и дозировкам.

Что касается времени приема, то тут ведется много споров. Однако, чаще всего эксперты сходятся в том, что сывороточный белок, в том числе изолят и гидролизат, лучше всего употреблять сразу после тренировки.

А вот казеин рекомендовано принимать перед сном. То же самое касается и растительных белков, которые советуют дополнительно употреблять между основными приемами пищи.

Выбирая протеин, не забывайте, что он является не основой, а лишь дополнением к вашему основному рациону питания.

Конечно, если вы не “добираете” белков с пищей, то такая пищевая добавка, как протеин просто обязана быть в вашем рационе питания!

При этом, ни в коем случае не следует отказываться от природных источников белка, таких как мясо, молочные продукты или бобовые.