Виды протеина и особенности его применения в спортивном и диетическом питании

Даже если вы человек далекий от профессионального спорта, вы точно слышали о такой пищевой добавке, как протеин или белок.

И это неудивительно, ведь именно белок ответственен за наращивание и поддержание мышечной массы. В спортивном питании постоянно появляются и исчезают различные тренды, однако протеин - это уже основа, значение и важность которой не поддаются сомнению.

Несмотря на это, вокруг протеина и его разновидностей существует немало мифов и недопонимания, из-за чего неподготовленным людям бывает трудно сделать единственно правильный выбор.

Поэтому, в этой статье мы попробуем разобраться в том, какие виды протеина существуют и чем они друг от друга отличаются.

Что такое протеин?

Вместе с углеводами и жирами, белок является основой нашего ежедневного рациона питания. Важность белка невозможно переоценить, ведь от его присутствия в буквальном смысле зависит состояние и функционирование любого органа нашего организма.

Прежде всего потому, что он является тем «кирпичиком», из которого состоят различные ткани, в том числе - мышцы. Кроме того, белок принимает участие в регулировании работы гормональной, сердечно-сосудистой, нервной, метаболической системы и других систем организма.

Протеин, который сегодня представлен на рынке спортивного питания, чаще всего получают из молока (whey protein), хотя может быть использовано и другое сырье для его получения.

В частности, речь о различных видах растительного белка: соевый, рисовый, гороховый, конопляный и др.

В Японии соевый белок особенно популярен, поскольку здесь из-за ограниченных возможностей ведения сельского хозяйства, продукты питания животного происхождения менее доступны.

К сожалению, растительный протеин не так эффективен, как протеин животного происхождения, поскольку усваивается не так быстро.

Тем не менее он тоже высоко ценится, поскольку кроме белка содержит и другие полезные вещества.

Виды протеина и способы его получения

Сывороточный протеин (whey protein)

Сывороточный протеин (whey protein) - это самый популярный тип белка в спортивном питании.

Сывороточный протеин, или как его еще называют концентрат сывороточного протеина, изготавливается из молока, а точнее - из молочной сыворотки.

Это жидкость, выделяющаяся во время отваривания сыра и содержащая высокий процент белковых соединений.

Чтобы получить протеин, сыворотка проходит не один цикл обработки, которые включают в себя такие процессы, как коагуляция, пастеризация и фильтрация.

Все это позволяет отфильтровать “лишнее” и получить концентрированный и безопасный для здоровья продукт. В среднем, на выходе, в сывороточном протеине мы получаем 60-70% белка на порцию.

Протеиновый изолят (protein isolate)

Выбирая протеин, вы, наверное, часто замечали, что на упаковке пишут не сывороточный протеин, а изолят (isolate) сывороточного протеина.

Если вы встретили на рынке такую упаковку - знайте, что в данном случае речь идет о дополнительной степени очистки сывороточного протеина.

Обычный сывороточный протеин, который называют еще концентратом сывороточного протеина, кроме белка, содержит и лактозу. Это делает его не слишком полезным продуктом для людей с непереносимостью лактозы. Однако, именно благодаря лактозе,  он имеет приятный молочный привкус.

Изолят протеина - это тот же сывороточный протеин, но полностью очищенный от лактозы. При этом он не только более безопасен, но и быстрее усваивается.

Кроме того, количество белка в нем тоже несколько выше - примерно 80 % на порцию и выше.

Гидролизованный (или ферментированный) протеин

Гидролизат протеина (protein hydrolysate) делают из сывороточного концентрата или изолята. Он предполагает еще более высокую степень очистки, в частности, с помощью этапов гидролиза и ферментативного расщепления протеазой.

В итоге получают гидролизат протеина, который представляет из себя либо короткие пептиды (небольшие цепочки аминокислот), либо чистые, готовые к усвоению отдельные аминокислоты.

Таким образом, гидролизат протеина - это белок, который усваивается почти мгновенно и полноценно, что может быть особенно важно для профессиональных спортсменов и бодибилдеров, которые предпочитают принимать этот вид белка сразу после интенсивных анаэробных тренировок и нагрузок (например, по набору мышечной массы).

Что такое казеин или самый “медленный” белок

В контексте скорости усвоения белка, казеин является полным антагонистом гидролизованного протеина.

У казеина несколько беднее аминокислотный ряд и он усваивается гораздо медленнее - в среднем в течение 6-8 часов.

Из-за этой особенности казеин рекомендуют принимать на ночь.

Животный и растительный протеин

Следует заметить, что все вышеперечисленные типы белка относятся не только к молочному (сывороточному), но и к другим видам белка, например к протеинам, полученным из растительного сырья (соя, рис).

Советы по выбору протеина

Большое разнообразие протеинов на рынке часто затрудняет выбор этого продукта, особенно - новичкам.

Поэтому, предлагаем вам советы, которые помогут определиться.

Сывороточный протеин - это универсальный вариант. Он подходит большинству людей без поправок на образ жизни и рацион питания и удовлетворяет базовые потребности организма в белке.

Этот вариант идеально подходит для добавления в пищу или для приготовления различных блюд. Кроме того, сывороточный белок имеет самую приемлемую цену по сравнению с другими видами протеина.

Изолят и гидролизат белка рекомендуется выбирать людям, которые имеют постоянные и значительные физические нагрузки, например, профессионально занимаются бодибилдингом. Эти типы имеют максимальный процент белка в порции и обеспечивают очень быстрое восстановление после интенсивных тренировок или физических нагрузок.

Если вы хотите похудеть или, выражаясь спортивным языком, находитесь “на сушке”, тогда изолят и гидролизат тоже станут для вас лучшим выбором.

Такой выбор следует делать потому, что благодаря максимальной высокой степени фильтрации, они почти полностью очищены от примесей жира и углеводов, следовательно - содержат меньше калорий.

Непереносимость лактозы или аллергия на белок коровьего молока - также повод для того, чтобы отказаться от сывороточного концентрата. А вот изолят и гидролизат белка людям с такой проблемой подходят гораздо больше.

Кроме того, при таком диагнозе стоит рассмотреть растительные белки.

Что такое белковые комплексы или протеиновые смеси?

Если вы не хотите отдавать предпочтение какому-то одному определенному виду белка, выбирайте протеиновые комплексы.

Они содержат различные виды белка и обеспечивают комплексный результат.

Примерами таких белковых комплексов могут являться продукты, представленные на витрине Коллаген Бара.

Кроме того, не забывайте об отличиях женского и мужского организмов. Это касается как обмена веществ, так и соотношения мышечной, жировой и костной массы.

Как правильно принимать протеин и белковые комплексы?

Приобретя протеин, обязательно ознакомьтесь с инструкцией производителя. Как правило, там указаны все нюансы по способу употреблению и дозировкам.

Что касается времени приема, то тут ведется много споров. Однако, чаще всего эксперты сходятся в том, что сывороточный белок, в том числе изолят и гидролизат, лучше всего употреблять сразу после тренировки.

А вот казеин рекомендовано принимать перед сном. То же самое касается и растительных белков, которые советуют дополнительно употреблять между основными приемами пищи.

Выбирая протеин, не забывайте, что он является не основой, а лишь дополнением к вашему основному рациону питания.

Конечно, если вы не “добираете” белков с пищей, то такая пищевая добавка, как протеин просто обязана быть в вашем рационе питания!

При этом, ни в коем случае не следует отказываться от природных источников белка, таких как мясо, молочные продукты или бобовые.

молочный (сывороточный) протеин, соевый изолят, казеин, аминокислоты, японский протеин, рацион питания, диета, фитнес, спортзал, спортпит, whey protein, soy protein isolate