Види протеїну та особливості його застосування у спортивному та дієтичному харчуванні

Навіть якщо ви людина далека від професійного спорту, ви точно чули про таку харчову добавку, як протеїн або білок.

І це не дивно, адже саме білок відповідальний за нарощування і підтримання м'язової маси. У спортивному харчуванні постійно з'являються та зникають різноманітні тренди, проте протеїн - це вже основа, значення та важливість якої не піддаються сумніву.

Попри це, навколо протеїну та його різновидів існує чимало міфів та непорозумінь, через що непідготовленим людям буває важко зробити єдино правильний вибір.

Тож, у цій статті ми спробуємо розібратися в тому, які види протеїну існують і чим вони один від одного відрізняються.

Що таке протеїн?

Разом з вуглеводами і жирами, білок є основою нашого щоденного раціону харчування. Важливість білка неможливо переоцінити, адже від його присутності в буквальному сенсі залежить стан і функціонування будь-якого органу нашого організму.

Насамперед тому, що він є тією «цеглинкою», з якої складаються різноманітні тканини, в тому числі - м'язи. Крім того, білок бере участь у регулюванні роботи гормональної, серцево-судинної, нервової, метаболічної системи та інших систем організму.

Протеїн, який сьогодні представлений на ринку спортивного харчування, найчастіше отримують із молока (whey protein), хоча може бути використана й інша сировина для його отримання.

Зокрема, йдеться про різні види рослинного білка: соєвий, рисовий, гороховий, конопляний тощо.

У Японії соєвий білок особливо популярний, оскільки тут через обмежені можливості ведення сільського господарства, продукти харчування тваринного походження менш доступні.

На жаль, рослинний протеїн не такий ефективний, як протеїн тваринного походження, оскільки засвоюється не так швидко.

Проте він теж високо цінується, оскільки, крім білка, містить й інші корисні речовини.

Види протеїну і способи його отримання

Сироватковий протеїн (whey protein)

Сироватковий протеїн (whey protein) - це найпопулярніший тип білка в спортивному харчуванні.

Сироватковий протеїн, або як його ще називають концентрат сироваткового протеїну, виготовляється з молока, а точніше - з молочної сироватки.

Це рідина, що виділяється під час відварювання сиру і містить високий відсоток білкових сполук.

Щоб отримати протеїн, сироватка проходить не один цикл обробки, що охоплює такі процеси, як коагуляція, пастеризація та фільтрація.

Усе це дає змогу відфільтрувати «зайве» та отримати концентрований і безпечний для здоров'я продукт. У середньому, на виході, в сироватковому протеїні ми отримуємо 60-70% білка на порцію.

Протеїновий ізолят (protein isolate)

Вибираючи протеїн, ви, напевно, часто помічали, що на упаковці пишуть не сироватковий протеїн, а ізолят (isolate) сироваткового протеїну.

Якщо ви зустріли на ринку таку упаковку - знайте, що в цьому разі йдеться про додатковий ступінь очищення сироваткового протеїну.

Звичайний сироватковий протеїн, який називають ще концентратом сироваткового протеїну, крім білка, містить і лактозу. Це робить його не надто корисним продуктом для людей із непереносимістю лактози. Однак, саме завдяки лактозі, він має приємний молочний присмак.

Ізолят протеїну - це той самий сироватковий протеїн, але повністю очищений від лактози. При цьому він не тільки безпечніший, а й швидше засвоюється.

Крім того, кількість білка в ньому теж дещо вища - приблизно 80 % на порцію і вище.

Гідролізований (або ферментований) протеїн

Гідролізат протеїну (protein hydrolysate) роблять із сироваткового концентрату або ізоляту. Він передбачає ще вищий ступінь очищення, зокрема, за допомогою етапів гідролізу і ферментативного розщеплення протеазою.

У підсумку отримують гідролізат протеїну, який являє собою або короткі пептиди (невеликі ланцюжки амінокислот), або чисті, готові до засвоєння окремі амінокислоти.

Таким чином, гідролізат протеїну - це білок, який засвоюється майже миттєво і повноцінно, що може бути особливо важливим для професійних спортсменів і бодібілдерів, які вважають за краще вживати цей вид білка одразу після інтенсивних анаеробних тренувань і навантажень (наприклад, з набору м'язової маси).

Що таке казеїн або найбільш «повільний» білок

У контексті швидкості засвоєння білка, казеїн є повним антагоністом гідролізованого протеїну.

У казеїну дещо бідніший амінокислотний ряд і він засвоюється набагато повільніше - в середньому протягом 6-8 годин.

Через цю особливість казеїн рекомендують приймати на ніч.

Тваринний і рослинний протеїн

Слід зауважити, що всі перераховані вище типи білка стосуються не тільки молочного (сироваткового), а й інших видів білка, наприклад, протеїнів, отриманих із рослинної сировини (соя, рис).

Поради щодо вибору протеїну

Велике розмаїття протеїнів на ринку часто ускладнює вибір цього продукту, особливо - новачкам.

Тому, пропонуємо вам поради, які допоможуть визначитися.

Сироватковий протеїн - це універсальний варіант. Він підходить більшості людей без поправок на спосіб життя і раціон харчування та задовольняє базові потреби організму в білку.

Цей варіант ідеально підходить для додавання в їжу або для приготування різних страв. Крім того, сироватковий білок має найприйнятнішу ціну порівняно з іншими видами протеїну.

Ізолят і гідролізат білка рекомендується обирати людям, які мають постійні та значні фізичні навантаження, наприклад, професійно займаються бодібілдингом. Ці типи мають максимальний відсоток білка в порції та забезпечують дуже швидке відновлення після інтенсивних тренувань або фізичних навантажень.

Якщо ви хочете схуднути або, висловлюючись спортивною мовою, перебуваєте «на сушці», тоді ізолят і гідролізат теж стануть для вас найкращим вибором.

Такий вибір варто робити тому, що завдяки максимальному високому ступеню фільтрації, вони майже повністю очищені від домішок жиру та вуглеводів, а отже - містять менше калорій.

Непереносимість лактози або алергія на білок коров'ячого молока - також привід для того, щоб відмовитися від сироваткового концентрату. А ось ізолят і гідролізат білка людям з такою проблемою підходять набагато більше.

Крім того, за такого діагнозу варто розглянути рослинні білки.

Що таке білкові комплекси або протеїнові суміші?

Якщо ви не хочете віддавати перевагу якомусь одному певному виду білка, обирайте протеїнові комплекси.

Вони містять різні види білка і забезпечують комплексний результат.

Прикладами таких білкових комплексів можуть бути продукти, представлені на вітрині Колаген Бара.

Крім того, не забувайте про відмінності жіночого і чоловічого організмів. Це стосується як обміну речовин, так і співвідношення м'язової, жирової та кісткової маси.

Як правильно приймати протеїн і білкові комплекси?

Придбавши протеїн, обов'язково ознайомтеся з інструкцією виробника. Як правило, там вказані всі нюанси щодо способу вживання і дозувань.

Що стосується часу прийому, то тут ведеться багато суперечок. Однак, найчастіше експерти сходяться в тому, що сироватковий білок, зокрема ізолят і гідролізат, найкраще вживати відразу після тренування.

А ось казеїн рекомендовано приймати перед сном. Те ж саме стосується і рослинних білків, які радять додатково вживати між основними прийомами їжі.

Обираючи протеїн, не забувайте, що він є не основою, а лише доповненням до вашого основного раціону харчування.

Звичайно, якщо ви не «добираєте» білків з їжею, то така харчова добавка, як протеїн просто зобов'язана бути у вашому раціоні харчування!

При цьому в жодному разі не слід відмовлятися від природних джерел білка, таких як м'ясо, молочні продукти або бобові.